[...] ptakach raczej%-) NOGI 1. Sq 60kg/12 80kg/12 100kg/12 120kg/12 140kg/12 Kolano ok to cieszy:-) 2. MC ma prostych sztanga z guma oporowa 5x12 do 60kg 3. Bułgarski z ketlami 4x10 do 24kg 4. Hip thrust 60kg/10 80kg/10 100kg/10 120kg/10 140kg/10 5a. Ławka rzymska unoszenie tułowia wersja na poslad 3x12 5b. Odwodziciele 3x15 Cardio 40 minut - 25 [...]
30.12 podciąganie na drążku nachwyt szeroki cc 5x10 przysiady przednie 38kg 3 x10 pompki na trzech podstawkach z nogami wyżej cc 4x10 scyzoryki z piłką cc 4x10-14 z racji bólu wszystko miało być na lajcie. Przy podciąganiu i pompkach bólu nie było. Przy siadzie był przy zarzucaniu worka, przy scyzorykach w dolnej fazie ruchu
[...] co do samego planu: Wtorek Klatka: . Wyciskanie poziome sztangą 4 x 8 . Wyciskanie skosne, glowa w gore sztanga 4 x 8 . Rozpietki na lawce poziomej 4x8 //zrób 4x10 Triceps: . Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8 . Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkami 4x10 . Wyciskanie francuskie leżąc 4x8 //wywal. nie potrzeba az 12 [...]
[...] z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6 - uginanie nog 12,10,8,8 - wspięcia na łydy 4xmax - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8 - unoszenie ramion na boki 4x10 - unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Od razu zaznaczem że: - nogi cwicze lekko, ponieważ będą to moje pierwsze treningi po kontuzji, nie moge ich przeciążać - [...]
[...] na drążku szer. nachwytem 4x8 *wiosłowanie sztangielką 12 10 8 8 *wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 *kołyska lub martwy ciąg lub babka lub unoszenie tułowia z opadu 4x10 -Barki: *unoszenie sztangielek na boki 4x10 *wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8 8 daj coś na tylne aktony *szrugsy ze sztangą 4x15 ja bym to w ogole inaczej [...]
12.05.2017 r. PULL: Inverted rows 4x max 4 / 4 / 4 / 4 Ciężko to idzie, oj ciężko. Ściąganie uchwytu V wyciągu górnego 4x10 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 30 lbs / 10 x 30 lbs Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4x12 12 x 5 kg / 12 x 5 kg / 12 x 5 kg / 12 x 5 kg Uginanie hantli siedząc 4x15 15 x 4 kg / 12 x 4 kg / 12 x 4 kg / 12 x 4 kg Tył barku [...]
[...] x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 6 x 60 kg 10 x 20 kg / 10 x 35 kg / 10 x 45 kg / 8 x 55 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg Przysiad wykroczny na Smithie 4x10 10 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg / 12 x 20 kg 10 x 20 kg / 10 x 30 [...]
[...] x 1 kg / 15 x 2 kg / 12 x 3 kg / 20 x 1 kg 20 x 1 kg / 15 x 2 kg / 12 x 3 kg / 20 x 1 kg 1 kg Tył barku 4x30 2 kg Pięknie weszło. Wyciskanie hantli na dodatniej 12/10/8/6 7/9/12,5/15 6/8/10/12,5 kg 6/8/9/10 kg Ok, dobrze weszło, jak zawsze klatka. Spróbujmy 17. Prostowanie linki jednorącz 4x10 10/15/15/10 lbs + 15 min cardio Miska: 2000 kcal
[...] 12/10/8/6 7/9/12,5/15/17,5 7/9/12,5/15 6/8/10/12,5 kg 6/8/9/10 kg Miałam skończyć na 15, ale było taj fajnie, że i 17 poszło. :D do 20. Prostowanie linki jednorącz 4x10 10/15/15/10 lbs Miska: 1900 kcal Wczoraj bez cardio, bo brakło czasu. Każda wymówka jest dobra żeby nie robić cardio. %-) waga w granicach 60 kg. @ się skończy, powinno [...]
[...] maxa - 4 x 10 podciągnięc wioslo polsztanga 4s 12-10-8-6 - 50kg,60kg,70kg,80kg MC 4s 12-9-6-3 - 60kg,70kg,80kg,90kg (nie miałem sily to nie przesadzałem) uginanie ze sztanga 4s 12-6-12-9 - 27kg,32kg,35kg,40kg mlotki 4s - 4x10 na hantlu 12kg przedramie podchwytem i nachwytem 3s maxy - maxy Przemo naprawde jeszcze nie widzisz tej rozpiski xD ?? xD